Wie dich Yoga in der Schwangerschaft unterstützen kann

Die Daily Yoga Essentials sind einzelne Yoga Übungen, die in der Regel ohne Bedenken bis zum Tag der Geburt praktiziert werden können. Es muss nicht immer eine 90-Minuten-Klasse sein. Jeden Tag zehn bis 20 Minuten ergänzend zu einer ausgewogenen, längeren Yogaklasse mit einem erfahrenen Yogalehrer, ist die perfekte Yogaroutine. Diese kurzen Sequenzen lassen sich super in den Alltag integrieren, energetisieren, wirken ausgleichend und machen einfach gute Laune.

Hast du Beschwerden oder bist unsicher, kläre bitte vorher mit deinem Arzt/deiner Ärztin ab, ob du „Sport“ treiben darfst. Wie immer gilt: Was sich nicht gut anfühlt, solltest du lieber nicht praktizieren. Für deine tägliche Yogapraxis schaffe dir eine angenehme Atmosphäre und achte darauf, dass deine Matte ausreichend Platz hat.

Lege dir deine Hilfsmittel, wie Yoga-Blöcke, Bolster oder (Still-)kissen bereit. Vielleicht auch etwas zu trinken.

Beginne deine Praxis immer mit einer kurzen Zentrierung im Sitz. Schließe dafür deine Augen.

 Der Sonnengruß gehört zu den grundlegenden Bewegungsabläufen im Yoga. 

Er ist ideal, um sich aufzuwärmen und Atem und Bewegung in Verbindung zu bringen. Er dient dazu den Körper aufzuwärmen und auf die folgenden Asanas vorzubereiten. Gleichzeitig ist er für sich schon ein sehr effektiver Ablauf, da alle wichtigen Muskelgruppen gedehnt und gestärkt werden. 

Im Pränatal-Yoga gibt es viele Variationen des Sonnengrußes, wichtig ist die Bauchlage zu ersetzen, gut auf die Signale des Körpers zu achten und entsprechend das Tempo anzupassen. Besonders bei den Übergängen kannst du dir Zeit lassen und auch immer gerne Hilfsmittel (Yoga- Blöcke) einsetzen.

 „Cat & Cow“ mobilisiert die Wirbelsäule, löst Verspannungen und lindert Rückenschmerzen. Solltest du empfindliche Knie haben, lege dir eine Decke unter die Knie. Ausgehend vom Vierfüßlerstand (die Handgelenke sind unter den Schultern, die Knie hüftbreit unter den Hüften) mit der Ausatmung den Rücken runden. Mit der Einatmung das Brustbein heben, sanft das Herz öffnen. Dein Atem führt die Bewegung.

Alternativ dazu Beckenkreisen im Vierfüßlerstand.

 Der nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) kann je nach Vorerfahrung und Schwangerschaftswoche schon sehr herausfordernd sein. 

Schiebe mit deiner Ausatmung aus dem Vierfüßler dein Becken nach oben und achte darauf, dass die Füße weit genug geöffnet sind. Gerne halte die Knie gebeugt und finde die Länge in deiner Wirbelsäule. Erinnere dich daran, immer wieder dein Baby etwas näher zu holen, so dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Atme gleichmäßig ein und aus.

Um in die Rückseiten der Beine zu öffnen, kannst du abwechselnd die Fersen erden (Wassertreten) oder auch mal ein Bein nach dem anderen anheben.

Pausiere dann kurz in der Position des Kindes. Wiederhole 3-5 Mal.

Diese Position kannst du immer praktizieren, wenn du eine Pause brauchst. Balasana ist eine der wichtigsten Positionen in der Schwangerschaft: Hier kann sich dein Atem beruhigen, du kannst entspannen und loslassen. Öffne dazu deine Knie soweit, dass dein Bauch genügend Platz hat. Deine Stirn kannst du behutsam auf einem Klotz, Kissen oder deinen Fäusten ablegen. Möchtest du länger in dieser restorativen Stellung verweilen, unterstütze dich mit einem Yogabolster oder Kissen unter der Brust und dem Kopf, so dass dein Bauch genügend Platz hat. Bei Knieproblemen, klemme dir eine gefaltete oder leicht gerollte Decke zwischen Waden und Oberschenkel.

Konzentriere dich auf deine Atmung, verlängere die Ausatmung, das beruhigt den Geist und wirkt ausgleichend. Außerdem fördern nach vorne gelehnte Positionen eine positive kindliche Geburtslage.

„Prasarita“ bedeutet auf Sanskrit   ausgestreckt, „Pada“ heißt Fuß, „Ut“ intensiv, „Tan“ dehnen und „Asana“ Pose. Lange Bezeichnung, tolle Wirkung. Die gegrätschte stehende Vorbeuge ist ebenso ein effektives Daily Essential, vor allem in Kombination mit einer Drehung.

Nicht nur die vielen positiven Effekte auf den Körper (Dehnung der Beinrückseiten, Öffnung des Beckenbereichs, Vertiefung der Atmung, Mobilisierung der Wirbelsäule) sind zu nennen, Prasarita Padottanasana beruhigt und erdet auch. Du übst die Qualitäten des Loslassens und der Hingabe.

Finde eine für dich angemessene Grätsche (bei Symphysenbeschwerden eher enger). Achte darauf, dass die Außenkanten deiner Füße parallel und gut geerdet stehen. Setze eine Hand mittig unter dich auf den Block. Halte das Becken parallel zur Erde ausgerichtet, hol dir dein Baby etwas näher, so dass du ein Hohlkreuz vermeidest. Mit der Einatmung schaffe nochmal Länge in der Wirbelsäule, mit der Ausatmung öffne die andere Hand nach oben, bringe die beiden Schultern jetzt übereinander. Dein Blick darf der oberen Hand folgen. 

Halte für drei bis fünf Atemzüge und wechsle dann achtsam zur anderen Seite.

Baddha Konasana (der Schmetterling) dehnt den gesamten Beckenbereich, öffnet die Hüften, fördert die Durchblutung des Bauch- und Beckenraums, beugt Rücken-beschwerden vor und baut Stress ab. 

Sitze am besten leicht erhöht auf einer Decke, so dass dein unterer Rücken sich leichter aufrichten kann. Bringe die Fußinnenseiten aneinander. Wie weit die Füße dabei vom Schambein entfernt sind, kannst du variieren. Umfasse deine Fußrücken mit den Händen. Mit der Einatmung wachse in die Länge, mit der Ausatmung halte diese Lage und lass die Beine, Hüften, Beckenboden los. Atme gleichmäßig.

Bei Beschwerden in der Symphyse, Problemen mit dem Beckenboden oder vorzeitigen Wehen solltest du den Schmetterling nicht praktizieren.

Malasana, die tiefe Hocke, gehört zu den klassischen Pränatal-Yoga-Stellungen und ist auch eine Gebärpositionen. Für die tiefe Hocke beuge die Knie und achte darauf, dass Knie und Füße in eine Richtung ausgerichtet sind. Die Füße sollten flach aufgesetzt sein, ist dies nicht möglich kannst du eine gerollte Decke oder die Matte unter die Fersen schieben. Eine weitere mögliche Unterstützung kann hier ein Yogabolster/Stillkissen sein auf dem du Platz nimmst. Der Rücken sollte in der Position möglichst gerade und aufgerichtet sein, die Schultern entspannt, der Bauch weich. 

Lass den Atem frei und ruhig fließen. 

Die tiefe Hocke lindert in der Schwangerschaft Rückenbeschwerden, unterstützt die Verdauung, öffnet das Becken, dehnt sanft den Beckenboden und das Dammgewebe. Halte die Hocke ein bis drei Minuten, mit Unterstützung eines Bolsters oder an der Wand kann sie auch länger gehalten werden.

Bei folgenden Kontraindikationen sollte die volle, tiefe Hocke gemieden werden: Der Atem kann nicht frei fließen, der Bauch hat nicht genug Platz, Schmerzen (z. B. in Rücken, Knien, Hüfte oder Symphyse), das 

Baby ist in der späten Schwangerschaft in Beckenendlage, schwacher Beckenboden oder vorzeitige Wehen.

Savasana ist eine der wichtigsten, schönsten und vielleicht auch schwierigsten Übungen im Yoga, zumindest für den Geist!

Ab der 24. Woche ist die Rückenlage meist sehr unbequem, zudem kann sie das sogenannten Vena Cava Syndrom begünstigen: durch das Gewicht des Kindes wird die Blutzufuhr der Hohlvene unterbrochen. Es kann zu Schwindel und Übelkeit kommen. Die Seitlage ist auch schon in der frühen Schwangerschaft eine schöne Entspannungshaltung. Wichtig ist dabei ein Kissen zwischen den Beinen als Unterstützung einzusetzen (besonders bei Symphysenbeschwerden), so dass die Hüfte und das Becken richtig loslassen können. Auch eine Unterlagerung für den Kopf oder den Bauch (in der späteren Schwangerschaft) kann angenehm sein. Halte dich warm und leg dich auf deine Lieblingsseite. Atme lang aus und tief ein. Halte die Augen dabei sanft geschlossen. Nimm dir mindestens 5 Minuten Zeit zu Ruhen und Verbindung zu dir, deinem Atem und deinem Baby aufzubauen.