Warum ist ein Beckenbodentraining schon in der Schwangerschaft sinnvoll?
„Rückbildung und Beckenbodentraining brauche ich doch erst nach einer Geburt.“ Ein Satz, den ich leider von vielen Mamas höre.
Studien belegen aber, dass ein Beckenbodentraining in der Schwangerschaft weniger Verletzungen und schnellere Geburtsphasen zur Folge hat. Und wer wünscht sich das nicht?!
Außerdem gibt es so viele mögliche Beschwerden in der Schwangerschaft, die durch Beckenbodentraining gelindert werden können. Um nur einige zu nennen: Inkontinenz beim Husten und Niesen, Symphysenschmerzen, ISG-Probleme, Rückenschmerzen und Hämorrhoidalleiden.
Der Beckenboden arbeitet nämlich mit dem tiefen Bauchmuskel, der tiefen Rückenmuskulatur und dem Zwerchfell zusammen. Ist eine dieser Einheiten gestört, hat das auch Auswirkungen auf die anderen Systeme. Der Körper muss sich 40 Wochen dem veränderten Hormonhaushalt und dem wachsenden Bauchgewicht und den damit einhergehenden Statikveränderungen anpassen. Meist kann er das gut kompensieren. Sollte es aber zu Schmerzen kommen, sollten dringend Übungen gemacht werden, um die Ursache zu bekämpfen.
Beckenbodentraining ist aber nicht nur Muskeltraining. Im Training in der Schwangerschaft legen wir auch den Fokus auf die Entspannung des Beckenbodens. Das dient der Geburtsvorbereitung. Der Beckenboden muss sich entspannen, wenn sich die Gebärmutter kontrahiert und das Baby sich seinen Weg bahnen kann.
Nicht nur das An- und Entspannen des Muskels sollte Bestandteil des Trainings sein, sondern es sollten weitere Schwerpunkte gesetzt werden. Haltungsschulung, Faszientraining, Atmung, Coretraining (Rumpfkapsel) und Alltagstipps runden die Trainingseinheiten ab.
Hast Du also schon in der Schwangerschaft regelmäßig diese meist doch sehr unbekannten Muskelschichten aktiviert, so sind sie besser beweglich, geschmeidiger und besser durchblutet. Dies führt dann zu weniger Geburtsverletzungen.
Auch nach der Entbindung kannst Du ihn dann schneller aktivieren, da Du schon weißt, wo er sich befindet und wie Du ihn ansteuern kannst, ohne zu schummeln. Denn machen wir uns nichts vor, bei einer Bizepsanspannung beugt sich der Arm, aber spannst Du beim Training wirklich den Beckenboden an?
Such Dir also einen geschulten Trainer und dann ab auf die Matte!
Symphysenlockerung in der Schwangerschaft
Viele haben sie und nur wenige sprechen so richtig darüber oder wissen, dass sie etwas dagegen tun können, gemeint ist die Symphysenlockerung. Oftmals lernen wir unsere Symphyse erst kennen, wenn wir in der Schwangerschaft bei wachsendem Bauch mit den Schmerzen konfrontiert werden. Jenes unangenehme Ziehen im Schambereich, das teilweise so schmerzhaft sein kann, dass normales Gehen, Schuhe anziehen oder Treppensteigen zur Herausforderung wird.
Wo und was ist eigentlich die Symphyse?
Unser Becken schützt nicht nur einige unserer inneren Organe und ermöglicht unseren aufrechten Gang, vor allem in der Schwangerschaft und unter der Geburt ist es von großer Bedeutung. Es besteht aus ringförmig angeordneten Knochen und der Beckenbodenmuskulatur. Der Beckenring besitzt außerdem drei Gelenkverbindungen: die beiden Iliosakralfugen und die Symphyse, die auch Schambeinfuge genannt wird.
Die Symphyse verbindet das linke und rechte Schambein über eine knorpelige Verbindung.
Sie ermöglicht normalerweise nur wenig Beweglichkeit für den Beckenring. Während der Schwangerschaft produziert der weibliche Körper aber vermehrt das Hormon Relaxin, um auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Das wiederum macht das Gewebe weicher und die Bänder elastischer – insbesondere im Bereich der Symphyse aber auch der Iliosakralgelenke zwischen Darm- und Kreuzbein. Das ist normal, kann aber zu Schmerzen führen, wenn die Erweiterung der Schambeinfuge zu intensiv wird. Dann spricht man von Symphysenlockerung.
Als Ursache für eine Symphysenlockerung werden hormonelle Gründe angeführt. Grundsätzlich kann die Lockerung auch in Zusammenhang mit einer möglichen Überlastung der werdenden Mutter stehen. Diese Überlastung muss nicht zwangsläufig körperlicher Art sein.
Begünstigt werden kann eine Symphysenlockerung auch durch unentdeckte strukturelle Verletzungen aus vorherigen Schwangerschaften oder eine nicht ausreichende Rückbildung, die zu einer insgesamt größeren Instabilität im Beckengürtel führt.
Symptome, die mit einer Symphysenlockerung in Zusammenhang stehen können
- Der Schambeinbereich schmerzt, teilweise auch begleitet von Schmerzen, die aus dem Rücke in die seitlichen Oberschenkel oder Innenschenkel ausstrahlen.
- Normales Gehen bereitet Schwierigkeiten. Der typische Watschelgang der Schwangeren wird meist einer Symphysenlockerung zugeschrieben. Die Füße werden beim Laufen automatisch nach außen rotiert, um das Gehen erträglicher zu gestalten.
- Stehen auf einem Bein ist schmerzhaft und oftmals kaum noch möglich.
- Der Lendenwirbelbereich bereitet Schmerzen (weil das Iliosakralgelenk auch instabil wird).
- Die Seitenlage ist ohne Kissen zwischen den Knien sehr unbequem. Manche Frauen berichten, dass das Umdrehen im Liegen mit Schmerzen verbunden ist.
- Aufstehen (aus dem Bett, von einem Stuhl oder aus dem Auto etc.) kann herausfordernd sein.
Eine Symphysenlockerung in der Schwangerschaft wird als unterschiedlich schmerzhaft empfunden. Bei einigen Frauen treten die Schmerzen nur punktuell auf, andere berichten von größeren Problemen und eingeschränkter Beweglichkeit über einen längeren Zeitraum. Wie immer gilt: Jede Frau, jede Schwangerschaft ist anders. Bei Beschwerden sollte immer ein Arzt, eine Ärztin oder die Hebamme hinzugezogen werden, um möglichst frühzeitig Schmerzen zu lindern und individuelle Maßnahmen zur Erleichterung zu ergreifen.
Was tun um die Beschwerden zu lindern?
Unabhängig davon welche Gründe es für die Beschwerden gibt, in jedem Fall handelt es sich bei Sympysenlockerung um ein Signal des Körpers. Quasi eine Erinnerung daran, das tägliche Pensum möglichst etwas anzupassen und insgesamt mehr Ruhephasen einzubauen. Bitte beachte, dass es sich bei den folgenden Hinweisen und Tipps um keinen medizinischen Ratschlag handelt und auch kein Heilversprechen abgegeben werden kann!
1. Bestimmte Bewegungen bei Symphysenbeschwerden im Alltag und beim Sport/Yoga vermeiden:
Wenn die Schmerzen sehr stark sind, versuchen manche Frauen, diese durch so wenig Bewegungen wie möglich zu vermeiden. Doch dies ist nicht immer ratsam, zumal die Schmerzen selbst beim Liegen oder beim Sitzen auftreten. Es ist vielmehr entscheidend, gezielt diejenigen Bewegungen zu vermeiden oder abzuwandeln, welche Schmerzen auslösen.
- seitliche Bewegungen der Beine und scherende Bewegungen
- einseitige Bewegungen der Beine (z.B. Ausfallschritt)
- zu viel Treppensteigen (hohe Stufen und große Schritte). Treppen langsam und bewusst gehen.
- Schneidersitz und Dehnen der Adduktoren, z.B. Schmetterling im Yoga
- zu schweres Heben unterlassen (vor allem kleine Geschwisterkinder)
- längere Spaziergänge in kürzere umwandeln
2. Unterstützender Bauchgurt/Schwangerschaftsgurt
Ein Schwangerschaftgurt sitzt eng unterhalb des Bauchs und sorgt dafür, dass die Darmbeine zusammengedrückt werden bzw. der gesamte Bauch gestützt wird. Dadurch wird mehr Halt gegeben und das Becken wird entlastet, sodass die Schmerzen gemildert werden. Bis zum Eintreffen des Gurtes kann man sich selbst mit einem Tragetuch oder Baumwollschaal behelfen. Zuhause oder im Sitzen wird der Gurt oftmals als unbequem empfunden. Hier sind leichtere, weniger feste Schwangerschafts-Stützmieder eine gute Alternative.
3. Tapen
Kinesiotape ist nicht nur das Geheimrezept von Leistungssportlern. Auch während der Schwangerschaft kann Kinesiotaping viele Beschwerden lindern. Die elastischen Baumwolltapes wirken gezielt an den betroffenen Muskelgruppen, entlasten und unterstützen. Außerdem regen sie die Durchblutung und die Stoffwechselaktivität des Körpers an. Die positive Wirkung auf die Muskeln kommt daher, dass die Haut durch das elastische Tape bei jeder Bewegung ganz sanft angehoben und massiert wird. Das regt Lymph- und Blutfluss an, Muskeln werden stärker durchblutet und lockern sich dadurch. Wird bei der Anlegetechnik zusätzlich mit Zug gearbeitet, hat das Tape auch eine stabilisierende Wirkung auf den Körper. Bei schwangeren Frauen wird das Kinesiotape deshalb auch unter und auf dem Bauch angelegt. Es unterstützt die seitlichen und geraden Bauchmuskeln dabei, das Gewicht des Babys zu tragen.
4. Homoöpathie
Globulis SYMPHYTUM C6.
Die empfohlene Potenz sollte unbedingt mit dem Arzt, Apotheker, Heilpraktiker oder Hebamme des
Vertrauens besprochen werden. (Häufige Empfehlung: Zu Beginn drei bis sechs Mal am Tag drei Kügelchen einnehmen)
5. Physiotherapeutische Maßnahmen, Osteopathie und Akupunktur können ebenfalls Linderung verschaffen.
6. Alltags-Tipps bei Symphysenbeschwerden/-lockerung
- Immer wieder Pausen einlegen und überprüfen welche To Dos wirklich wichtig sind!
- Anziehen der Hose im Sitzen erledigen, dann Gewicht auf beide Beine bringen und aufstehen.
- Schlafen mit Still oder Seitenschläferkissen zwischen den Beinen, um Parallelstellung der Beine/ Hüfte zu unterstützen. evtl. zusätzlich Bauch unterlagern.
- Verschiede Sitz- und Liegepositionen:
Abwechslung auch bei den Sitz- und Liegepositionen zu finden, wird ebenso empfohlen.Vom Sofa auf den Stuhl auf einen Sitzball und auch mal auf den Boden. Positionswechsel bringen Erleichterung und sorgen dafür, dass die Muskulatur und der Bewegungsapparat nicht zu einseitig gefordert werden. - Musst du lange Sitzen, erleichtert ein nur leicht aufgepumpter Pilatesball die Aufrichtung im unteren Rücken.
- Eine Plastiktüte auf dem Autositz ermöglich es mit beiden Beinen gleichzeitig zum Aussteigen drehen zu können.
- Besonders die Position im Vierfüßler wird als sehr entlastend empfunden, da hierbei das Gewicht des Babys vom Becken genommen wird.
- Eine gesunde und ausgewogene Ernährung trägt natürlich immer zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Kalziumreiche Lebensmittel unterstützen die Stärkung der Knochen und Gelenke. Auch Vitamin-D-Zufuhr wird in diesem Zusammenhang immer wieder genannt.
7. Bewegung und Sport in Maßen
Dieser Aspekt scheint angesichts der Schmerzen die größte Herausforderung zu sein: Weniger ist mehr, und es gilt genau zu beobachten, wie der Körper reagiert.
Eine sanfte ausgewogene Yogapraxis ist sehr zu empfehlen und hilft die Beschwerden auf Dauer zu lindern. Dabei sollten auch einige tägliche stärkende Übungen (z. B mit einem großen Ball) zur Stabilisierung des Beckengürtels integriert werden. Die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur sowie des Beckenbodens helfen das Becken und somit indirekt auch die Symphyse zu stabilisieren.
Übungen zur Stabilisierung des Beckens und der Symphyse
Bei allen Übungen ist auf eine gleichmäßige Atmung und klare Ausrichtung zu achten! Wenn du Yoga-Beginner bist, lasse dir die Übungen unbedingt von einem Lehrer oder deiner Hebamme zeigen.
1.) Leichte Stuhl-oder Squatposition (Utkatasana) und Variationen
Nimm einen Ball zwischen die Knie in Sitzposition auf einem Stuhl. Drücke den Ball zehn bis 20 Mal immer bei der Ausatmung. Halte dabei die Wirbelsäule lang und die Knie direkt über den Fußgelenken. Passe die Intensität individuell an!
Nimm anschließend den Ball zwischen die Oberschenkel und wiederhole die Übung auf dieselbe Weise. Achte auf eine gute, gleichmäßige Erdung in den Füßen.
Bei Symphysenschwäche oder Instabilität sollten diese Übungen zur täglichen Routine gehören.
Als Intensivierung komme in die Stuhl- oder leichte Squatposition und drücke auch hier einen Ball/Block zwischen deinen Beinen zusammen. Oder nutze ein elastische Band. Wiederhole das fünf bis 15 Mal.
Die Arme können dabei an der Hüfte bleiben oder nach oben bzw. zur Seite ausgestreckt werden.
2.) Übung im Fersensitz/Kniestand
Komme in einen Fersensitz. Finde die Aufrichtung im Becken und die Länge in deiner Wirbelsäule.
Mit der Ausatmung hebe dein Becken an, komme in den Kniestand und öffne gleichzeitig die Arme zur Seite. Nimm die Innenseiten deiner Beine wahr. Mit der Einatmung führe die Arme zueinander, gleichzeitig senke das Becken wieder ab.Du kannst eine kurze Pause machen oder direkt weiter fließen, ohne abzusetzen.
Kamelritt oder Cat & Cow im Fersensitz
Der Kamelritt funktioniert genau wie Cat & Cow, nur im Fersensitz auf einem Bolster anstatt im Vierfüßlerstand. Mit der Einatmung öffnest du in eine leichte Herzöffnung, mit der Ausatmung rundest du den Rücken.
3.) Sanfte Aktivierungder Bauchmuskulatur in der Diagonalen
Komme in den Unterarmstand. Die Knie sollten unter dem Becken und die Ellenbogen unter den Schultern platziert werden, die Füße lang oder aufgestellt. Die Hände können ineinander gefaltet werden, der Blick ist zur Matte ausgerichtet. Beachte, dass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Schwingung erhalten bleibt. Durch ein paar bewusste Atemrunden verbinde dich mit deinem Baby.
Bei der nächsten Ausatmung etabliere eine Grundspannung und drücke den rechten Ellenbogen und das linke Knie in den Boden – schiebe beide imaginär in Richtung Bauchnabel. Halte die Spannung für ein paar Sekunden. Löse die Spannung behutsam und wechsle die Diagonale. Wiederhole diese Sets täglich drei bis zehn Mal.
4.) Vierfüßlerstand mit überschlagenen Beinen (Gomukhasana Beine)
Komme in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Hände direkt unter deinen Schultern stehen, die Zehen hinten aufgestellt oder die Füße lang und flach ausgestreckt sind. Überschlage ein Bein eng über das andere, der Fuß ist lang. Nimm die Innenseiten der Beine wahr.
Beginne hier durch Cat & Cow zu fließen. Mit der Einatmung hebe sanft das Brustbein, mit der Ausatmung hol dir dein Baby etwas näher und runde den Rücken, während du die Hände und Beine gut erdest. Fließe fünf bis 15 Mal durch diese Bewegung.
Alternativ kannst du auch einen Ball unter eine Hand nehmen und diesen mit der Ausatmung drücken, mit der Einatmung wieder etwas lösen. Wichtig: Immer beide Seiten praktizieren!
5.) Stärkung der Rumpfmuskulatur in Seitenlage
Für eine optimale Ausrichtung des Beckens und um unangenehmen Zug auf die Symphyse zu vermeiden, wird ein (Still-)kissen zwischen den Beinen empfohlen.
In Seitlage strecke den unteren Arm aus und lege den Kopf darauf ab. Die Beine sind angewinkelt, ein (Still)-kissen befindet sich zwischen Knien und Oberschenkeln. Platziere die obere Hand zur Faust geballt auf Brusthöhe vor dir. Du kannst auch zusätzlich die Hand auf einen kleinen Ball abstützen. Achte darauf, dass Ober- und Unterarm im rechten Winkel zueinander stehen. Bei der Ausatmung baue eine Grundspannung auf und drücke gleichzeitig mit der aufgestellten Faust kraftvoll in den Boden. Die Vorstellung das Baby dabei mit den Bauchmuskeln regelrecht zu umarmen hilft die gesamte Rumpfmuskulatur einzubringen.
Die Spannung sollte für drei bis zehn Sekunden gehalten werden. Bei der Einatmung löse die Grundspannung etwas und baue sie mit der nächsten Ausatmung erneut auf. Wiederhole das drei bis zehn Mal. Danach kurze Pause bevor du zur anderen Seite übergehst.
6.) Schulterbrücke (Setu Bandhasana)
Wenn die Beschwerden nachlassen und sich das Becken stabil genug anfühlt, gehe in die Schulterbrücke und drücke einen Block /Ball zwischen den Knien/Oberschenkeln auf die oben beschriebene Weise zusammen. Die Knie sollten auch hier über den Fußgelenken ausgerichtet sein.
Im nächsten Schritt hebe das Becken rhythmisch mit der Ausatmung an, gleichzeitig erhöhe den Druck auf den Ball zwischen den Beinen. Falls dies erneut schmerzhaft sein sollte,
bleibe noch einige Tage/Wochen länger bei den vorherigen Übungen.
Symphysenlockerung und Geburt
„Es ist wichtig zu betonen, dass eine Symphysenlockerung grundsätzlich KEIN Grund für eine Sectio sein muss. Ausnahmen bestätigen auch hier die Regel und natürlich sollte dies im Einzelfall in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin geklärt werden”, erklärt Jessica Strickmann (@erdmutterberlin), Beleghebamme im St. Joseph Krankenhaus in Berlin.
Ihrer Erfahrung nach berichten viele Frauen, dass die Beschwerden und die durch die Symphysenlockerung verursachten Schmerzen unter der Geburt weniger wahrgenommen werden oder sogar ganz verschwinden. Zum einen weil Körper und Geist anders fokussierten, zum anderen weil durch das Tiefertreten des Babys ins Becken kurzfristig wieder mehr Spannung und Stabilität im Beckengürtel hergestellt werde.
„Aber egal ob mit oder ohne Symphysenlockerung, Geburt ist Bewegung und die Frau sollte sich immer von ihrer Intuition leiten lassen”, sagt Jessica Strickmann. Wird der Druck zu intensiv, rät die erfahrene Hebamme zu Positionen, die entlasten, wie etwa der tiefe Knie-Ellenbogenstütz oder der Vierfüßlerstand. Auch Wärme und Bewegung im Wasser, sowie die Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Beinen können Erleichterung bringen.
Wie lange die Beschwerden nach der Geburt noch andauerten, sei sehr individuell, sagt Strickmann. Schonung nach der Geburt und anschließende gezielte Rückbildung seien immer wichtig, besonders auch im Hinblick auf mögliche Folgeschwangerschaften.
Alles Liebe und Gute für dich und dein Baby!
Herzlichst,
Sabine
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