Yoga nach der Geburt
“This body has created and nourished an entire human being. It is amazing, beautiful and worthy of love!“
(unknown)
Herzlichen Glückwunsch! Du hast gerade oder vor einiger Zeit ein Baby bekommen und fragst dich nun, was du in Sachen Rückbildung beachten solltest oder was genau es mit postnatalem Yoga auf sich hat.
In diesem Beitrag bekommst du ein paar hilfreiche Tipps für dein Alltagsverhalten und deine Yogapraxis nach der Geburt und erfährst welche Dos und Don’t im postnatalen Yoga zu beachten sind.
Es gibt kaum eine größere Veränderung im Leben einer Frau als Mutter zu werden. Die Zeit des Wochenbetts, die ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt, darfst und solltest du dich vornehmlich auf dein Neugeborenes konzentrieren und dir ansonsten so viel Entspannung und Erholung gönnen wie möglich, um die Geburt in Ruhe zu verarbeiten und mit dem Baby zu bonden. Diese Zeit benötigt der mütterliche Organismus zur Regeneration der schwangerschafts- und geburtsbedingten Veränderungen sowie zur Rückbildung aller Organe, zur Hormonumstellung und Wundheilung.
Natürlich können auch schon in dieser Zeit unter Anleitung sanfte Atemübungen und Aktivierungen für den Beckenboden zur Unterstützung der Rückbildung geübt werden.
Wichtig ist hier zu betonen, dass jede Frau, jede Geburt, jedes Wochenbett und entsprechend jede Rückbildung anders und sehr individuell verläuft. Daher ist es fast noch wichtiger als beim Pränatal Yoga sich hier von einer ausgebildeten Lehrerin, Hebamme oder Physiotherapeut*in begleiten zu lassen.
In einer ganzheitlichen Postnatal Yogaklasse wird auf die physischen und psychischen Veränderungen, die das Mutterdasein mit sich bringt, zielgerichtet eingegangen. Im Fokus stehen Übungen, die den Beckenboden und die Bauch-und Rückenmuskulatur systematisch wieder stärken und aufbauen. Die innere Aufrichtung, die Länge der Wirbelsäule werden ebenso wie Bewegungssequenzen für den Schulter- und Nackenbereich angeboten. Hormonell bedingt empfindliche Gelenke werden zudem schonend mobilisiert.
Yoga bietet einen holistischen Ansatz (Asanas, Atmung/Pranayama, Entspannung/Meditation) und kommt dir als junge Mutter nach der Geburt ganz besonders zugute. Yoga lehrt Ruhe, Achtsamkeit und Präsenz, die im Alltag mit einem Baby hilfreich sein kann. Es bringt Methoden der Selbstfürsorge näher und schult das Körperbewusstsein. Rückbildungsyoga sollte aber auf keinen Fall eine ungeliebte Pflichtveranstaltung oder eine Quelle von zusätzlichem Stress sein.
Rückbildung beginnt im Kopf. Sie erfordert Zeit, Geduld, Achtsamkeit und Durchhaltevermögen. Außerdem erfordert sie das Vertrauen in die Weisheit des eigenen Körpers. Die Zeit nach der Geburt ist manchmal geprägt von sehr hohen Höhen und Glücksempfinden und manchmal auch tiefen Tiefen und vor allem von viel neuer Verantwortung, Schlafentzug, Veränderung und Anpassung.
„Nine months in – nine months out“
heißt es so schön und dies trifft in den meisten Fällen auch recht gut zu. Neun Monate lang hat sich der Körper ausgedehnt, einem kleinen Menschen Raum zum Wachsen gegeben, sich auf die Geburt vorbereitet und Unglaubliches geleistet. Mindestens genauso lange solltest du dem Prozess der Rückbildung, des sich Zusammenziehens und Zentrierens geben.
Dein Körper hat sich in der Schwangerschaft auf unterschiedlichen Ebenen verändert. Die Gebärmutter beispielsweise hat sich auf das 20-Fache ihrer ursprünglichen Größe ausgedehnt und bildet sich nach der Geburt selbst innerhalb von sechs bis acht Wochen zurück. Die Beckenboden- und Bauchmuskulatur hingegen benötigen etwas aktive Unterstützung, um wieder stabiler und funktionaler zu werden.
Die Beckenbodenmuskulatur ist ein komplexes Gebilde und ist an nahezu all unseren Bewegungen beteiligt. Diese dünne Schicht bildet den untersten Abschluss des Beckens und sorgt dafür, dass ankommende Kräfte und Druck im Körper gleichmäßig verteilt und weitergeleitet werden. Ein elastischer, gut funktionierender Beckenboden hält die inneren Organe und gibt Stabilität, entlastet als Teil des Stützkorsetts den Rücken und unterstützt natürlich auch eine aufrechte Körperhaltung.
Zu den drei wesentliche Hauptaufgaben des Beckenbodens gehört: Anspannen, Entspannen und reflektorisch gegenhalten (d.h. beim Husten, Niesen, Hüpfen). Die Komponenten Kraft und Stabilität, die Fähigkeit zu entspannen, Ausdauer und Reaktivität sind beim Beckenbodentraining und in der Rückbildung besonders zu beachten.
Die gerade Bauchmuskulatur musste für das Baby und die wachsende Gebärmutter auseinanderweichen und "Platz schaffen". So entsteht bei jeder Frau in der Schwangerschaft eine sogenannte Rektusdiastase.
Nach der Geburt bildet sich diese natürliche Ausdehnung der Bauchmuskeln und des verbindenden Fasziengewebes ganz unterschiedlich schnell wieder zurück. Bei einem Großteil der Frauen passiert dies zu großen Teilen in den ersten sechs Monaten nach der Geburt. Bei knapp einem Drittel der Frauen braucht die Rektusdiastase etwas mehr Zuwendung und gezielte Übungen.
Atmung als wichtige Komponente in der Rückbildung
Was viele nicht wissen: Die Atmung spielt in der Rückbildung eine besondere Rolle. Beim Zwerchfell handelt es sich um den Muskel, welcher die Bauchhöhle von der Lunge trennt. Dieser Muskel wird durch die Atmung bewegt. Zwerchfell, Bauchmuskeln und Beckenbodenmuskulatur arbeiten eng als Team zusammen. Dieses Gleichgewicht muss nach der Schwangerschaft erst wieder hergestellt werden.
Nach der Geburt ist es daher besonders wichtig, ganzheitlich zu üben und alle Aspekte (Atmung, Beckenboden, Bauch-, Rückenmuskulatur und Haltung) in die Rückbildung mit einfließen zu lassen. Ist ein Bereich stabiler, kompensiert dieser die schwächeren Bereiche. Ziel sollte es demnach sein, eine möglichst ausbalancierte Einheit zu erzeugen.
Tipps für Bewegungen im Alltag nach der Geburt
In der ersten Zeit nach einer Geburt sollte der Beckenboden möglich geschont und entlastet werden, damit dieser sich von Schwangerschaft und Geburt erholen kann.
- Genieß das Wochenbett! Gönn dir viel Ruhe und Pausen, das schont und entlastet auch deinen Beckenboden.
- Beim Aufstehen aus der Rückenlage richte dich immer über die Seite in den Sitz auf.
- Aktiviere beim Husten und/oder Niesen deinen Beckenboden bewusst.
- Vermeide das Heben von schweren Gegenständen. Wenn du das Heben nicht vermeiden kannst (Geschwisterkinder), aktiviere zunächst den Beckenboden, beuge die Knie leicht und richte dich innerlich auf. Versuche Lasten und Gewichte immer möglichst körpernah zu heben und zu tragen! Beim Tragen auf der Hüfte (Geschwisterkinder) Wechsel regelmäßig die Seiten und achte auf eine aktives Muskelkorsett.
- Wenn möglich nimm häufiger die Bauchlage ein. Nach einer spontanen Geburt kannst du deinen Körper unterstützen, indem du täglich ein bis zweimal 15 Minuten in Bauchlage verbringst. Um deine empfindlichen Brüste zu schonen, lege dir dazu gerne ein Kissen unter den Bauch.
- Lass dir eine sanfte Bauchmassage zeigen.
- Übe bewusste Atmung, Wahrnehmung und sanfte Aktivierung des Beckenbodens in Rückenlage (von außen ist dabei keinerlei Bewegung zu erkennen).
- Trage evtl. in Rücksprache mit deiner Hebamme einen Bauchgurt
- Körperhaltung und Ausrichtung im Alltag: In der Schwangerschaft hat sich dein Körperschwerpunkt nach vorne verlagert. Achte darauf, dass du beim Wickeln und Stillen eine aufrechte Haltung einnimmst und dich entsprechend mit Kissen o.ä. unterstützt. Lass dich beim Tragen des Babys im Tuch oder einem Tragesystem gut beraten.
- Toilettengang: Auf der Toilette vermeide starkes Pressen. Für weicheren Stuhlgang trinke viel Wasser und achte auf eine gesunde, ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung.
- Blasenentleerung: gerader Rücken! „Ziehe mit der Hose auch gleich den Beckenboden hoch!“
- Stuhlgang: leicht runder unterer Rücken! Drücken und Pressen vermeiden! „Bringe den Po ins Klo!“
- wenn das Bedürfnis nach Bewegung nach einiger Zeit zu groß wird, beginne mit Mini- Spaziergängen durch die Wohnung und erweitere dann den Kreis allmählich mit kurzen (!) Spaziergängen an der frischen Luft je nach Befinden. Überlasse das Tragen des Babys in der Trage zu Beginn gerne deinem Partner/deiner Partnerin oder lege dein Baby in den Kinderwagen.
Tipps für dein Yoga nach der Geburt
Der weibliche Körper vollbringt während der Schwangerschaft, der Geburt und der Zeit danach Unglaubliches. Dabei durchläuft er viele Veränderungen und Anpassungen: Der Beckenboden wird herausgefordert, die Bauchmuskeln stark gedehnt und die Haltung insgesamt verändert sich, da sich der Körperschwerpunkt verlagert. Für die neuen Aufgaben als frischgebackene Mama brauchen wir viel Kraft und so sollte das Rückbildungsprogramm immer als ein wohltuender Baustein der Selbstfürsorge verstanden werden und nicht als ein weiteres To do, dass zusätzlich stresst.
Deshalb gibt es hier ein paar Tipps für dein Yoga nach der Geburt. Worauf Du achten solltest, was Du tun solltest und was Dich dabei unterstützt, deinen Yogaweg als Mama weiterzugehen.
tipp 1
Nimm dir Zeit, sei geduldig und beginne sanft
"Nine month in, nine month out!“ bedeutet auch für die Praxis: Gönn dir und deinem Körper nach der Geburt Zeit und Ruhe zur Regeneration und Heilung. Höre ganz auf deine Bedürfnisse. Das Wochenbett heißt nicht umsonst Wochenbett und so solltest du es zumindest sechs bis acht Wochen wirklich langsam angehen. Nach einem Kaiserschnitt auch noch etwas länger.
Die Rückbildung kann für dich eine Möglichkeit für etwas Me-time und Selbstfürsorge im Mama-Alltag sein.
Sanft beginnen hat oberste Priorität auch nach der Geburt gilt: „Weniger ist mehr!“
Tipp 2
Bleib ganz bei dir und deinem Baby
Die Versuchung ist groß, wenn das Baby da ist, Vergleiche zu ziehen, besonders wenn wir im Freundes-und Bekanntenkreis auch frischgebackene Mamas haben oder wir über social media quasi live im Wochenbett anderer jungen Mütter dabei sein können. Lass dich nicht unter Druck setzen: Rückbildung ist, wie auch jede Schwangerschaft und Geburt, sehr individuell!
tipp 3
Praktiziere Postnatal Yoga
Bedenke wenn du nach der Geburt die ersten Male wieder auf deine Matte kommst, dass dein Körper sich verändert hat. Auf viele der Yogapositionen, die du vielleicht sonst oder auch gerade im Pränatal Yoga geübt hast, solltest du nun lieber verzichten. Praktiziere bewusst Postnatales Yoga oder mache eine Rückbildungskurs.
Der Fokus sollte auf einer präzisen Ausrichtung und ausgewählten Übungen für Beckenboden, Körpermitte, Rumpf-und Rückenmuskulatur sowie Mobilisierung des Schulter und Nackenbereiches liegen.
tipp 4
Definiere Yoga neu!
Vielleicht bestand deine Yogapraxis vor der Schwangerschaft aus regelmäßigen kraftvollen Power Yoga Stunden. Erlaube dir mit Baby dein Yoga für dich neu zu definieren. Womöglich hast du eher das Bedürfnis nach Entspannung, Erdung und sanfter Mobilisierung oder entdeckst gar Meditation und Pranayama neu für dich.
Yoga holt uns dort ab, wo wir gerade stehen. Hör genau hin, was du jetzt am meisten brauchst.
tipp 5
Bleibe flexibel!
Mit Baby ist nichts wirklich planbar. Akzeptiere, dass deine Praxis heute anders aussehen wird, als deine Praxis morgen. Erlaube dir auch kürzere Sequenzen zu üben. Es muss nicht immer eine 90-Minuten-Klasse sein.
Habe kein schlechtes Gewissen, wenn du bei einer Rückbildungsklasse die Hälfte der Zeit mit Wickeln, Stillen oder Babytragen verbracht hast. Versuche dir dann einfach zu einem anderen Zeitpunkt zehn bis 15 Minuten Me-time zu gönnen, wenn dein Baby versorgt ist.
Tipp 6
Bleib dran!
Ein Rückbildungskurs über acht Wochen bedeutet nicht gleichzeitig, dass deine Rückbildung damit abgeschlossen ist. Bestimmte Rückbildungsprozesse dauern oftmals länger.
Übe am besten täglich fünf bis 15 Minuten ergänzend zum Rückbildungskurs und steigere allmählich die Intensität.
Wähle ein paar für dich sinnvolle Daily Essentials und etabliere für dich eine tägliche kurze Routine (z.B. wenn dein Baby schläft). Deine Zeit zur Selbstfürsorge sollte nach der Versorgung deines Babys Priorität haben.
Noch wichtiger als eine regelmäßige Praxis ist dein angepasstes bewusstes Alltagsverhalten und das kannst du wunderbar immer und zu jederzeit üben. Ergänzend zu deinem Rückbildungsprogramm kannst du beispielsweise mit Spaziergängen sanft deine Kondition aufbauen. Joggen ist kurz nach der Geburt keine gute Idee.
Tipp 7
Wie ist dein Status Quo nach der Geburt? Mama Check up vor der ersten Yogapraxis:
Nach der Zeit von Geburt und Erholung im Wochenbett, sind einige Dinge zu beachten, bevor wieder zur gewohnten Yogapraxis zurückgefunden werden sollte. Idealerweise wartest du die Abschlussuntersuchung beim Frauenarzt ab oder suchst Rat bei der betreuenden Hebamme.
Rektusdiastase
Je nachdem wie lange die Schwangerschaft bereits zurückliegt, je nach persönlicher Konstitution und welche Übungen im Wochenbett vielleicht schon für die Körpermitte geübt wurden, haben junge Mütter eine mehr oder weniger ausgeprägte Rektusdiastase. Diese sollte vor der ersten Praxis einmal ertastet werden, um wirklich auf die Bedürfnisse abgestimmt zu praktizieren.
Beckenboden
Je nach Geburtsverlauf kann der Beckenboden auf unterschiedliche Weise beansprucht sein. Um optimal die Bauchorgane zu stützen, um Inkontinenz zu vermeiden und auch um wieder kraftvoll Yoga üben zu können, bedarf es in jedem Fall einer bewusst aufeinander aufbauenden Stärkung. Hilfreich ist es, wenn du schon einmal vor deiner ersten Yogaklasse im Wochenbett tiefe Bauchatmung und Übungen zur Wahrnehmungen des Beckenbodens praktiziert hast.
Bauchgeburt, Geburtsverletzungen
Wenn dein Baby per Bauchgeburt zur Welt gekommen ist, sollte die Narbe gut verheilt sein, bevor mit postnatalem Yoga begonnen wird. Sanfte Massagen des unteren Bauches können unterstützen, die Narbe als Teil von sich zu akzeptieren und fördern die Wundheilung.
Kraftreserven, Energielevel
Mutter zu sein kann bei allem Glück auch herausfordernd und kräftezehrend sein. Das Versorgen eines Neugeborenen ist ein 24/7-Job und manchmal gehen Schlafentzug, Stillen, hormonelle Umstellung oder die Anpassung an die neue Situationen an unsere Kraftreserven. Die Yogapraxis sollte also immer an die Tagesenergie angepasst werden.
tipp 8
Atme
Bewusstes Atmen ist ein fundamentaler Bestandteil deiner Rückbildung und bringt nebenbei noch eine ordentliche Portion Entspannung mit, was beim Muttersein auch nicht schaden kann. Wenn die Ausatmung länger als die Einatmung ist, stimuliert das den Parasympathikus und beruhigt so das Nervensystem.
Bereits nach der Geburt kann man mit sanften Atemübungen erste Impulse zur Regeneration setzen. Die physiologische Atembewegung sorgt dafür, dass das verletzte Gewebe sanfte Impulse zur Heilung bekommt. Wenn einmal also wenig Zeit für Rückbildungs-Übungen bleibt, kann zumindest die Atmung bewusst beim Stillen, Essen oder auch unterwegs eingesetzt werden.
- Beim Einatmen weiten sich die Rippen und auch der Beckenboden darf nachgeben.
- Beim Ausatmen wird der Beckenboden aktiviert, indem der Abstand zwischen Steißbein und Schambein sanft verkürzt wird, die Sitzbeinhöcker bewegen sich aufeinander zu, der Unterbauch wird flach (enge Jeans- Gefühl). Gleichzeitig wird die Taille schmal, indem die Rippen aufeinander zu bewegt werden. Die Wirbelsäule ist lang.
Tipp 9
Nur du weisst am besten, was dir gerade gut tut!
Wähle DEINE Intensität und bleibe bei dem was dir gut tut! Fordere dich heraus aber honoriere deine Grenzen.
Wann der richtige Zeitpunkt ist, um nach der Geburt wieder mit der regelmäßigen Yogapraxis zu beginnen, ist sehr individuell. Je nach Geburt, Konstitution, Bindegewebe, Yogalevel vor der Schwangerschaft, kann es also manchmal ratsam sein vielleicht noch etwas länger zu warten.
Natürlich gibt es sinnvolle Zeitangaben, die sich an Wundheilungsphasen des Gewebes orientieren und Rücksicht nehmen auf natürliche Rückbildungsprozesse des Körpers nach der Geburt. Oftmals wird empfohlen den Gynäkologen-Check up abzuwarten und dann erst mit der Rückbildung zu beginnen. Diese Untersuchung ist in jedem Fall eine gute und hilfreiche Orientierung. Viel wichtiger noch als auf das „Go“ des Arztes/der Ärztin zu hören, ist eine ehrliche Selbsteinschätzung und Reflexion: Wie geht es mir und meinem Körper wirklich?
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